دوچرخه سواری برای زانو ها مضر است

یک باور نادرست مابین بسیاری از افراد وجود دارد که دوچرخه سواری را برای زانو ها مضر می دانند. اما این می تواند یک اشتباه باشد. شما چه از دوچرخه معمولی استفاده کنید، چه دوچرخه ثابت و چه دوچرخه اسپینینگ باید بدانید که با رعایت نکات ایمنی و انجام درست تنظیمات می توانید از یک ورزش هوازی پر نشاط، بدون آسیب دیدن بهره مند شوید.

دوچرخه سواری موجب بهبود وضعیت قلبی و عروقی شما می شود، عضلات پای شما را تقویت می کند، پایین تنه شما را خوش فرم می کند و در نهایت عضلات میان تنه شما را نیز قوی تر کرده و هنگام استفاده از آن شما مطمینا افسردگی را از یاد خواهید برد.

در این مقاله از کلینیک فیزیوتراپی چیستا سعی می کنیم تا شما را با یکی از بهترین تجهیزات تمرین هوازی آشنا کنیم. بسیاری از فیزیوتراپیست ها در هنگام درمان عوارضی مانند آرتروز زانو به منظور تقویت عضلات ناحیه درگیر شونده و نیز به منظور کاهش وزن فرد مبتلا، پیاده روی ، شنا و دوچرخه سواری را پیشنهاد می دهند. پیاده روی و دوچرخه سواری برای این منظور می بایست با کمترین آسیب بر روی بدن همراه باشد. معمولا دوچرخه سواری و پیاده روی بر روی سطح صاف توصیه می گردد. باید توجه داشته باشید که به منظور انجام حرکات ورزشی می بایست با فیزیوتراپیست خود مشورت نمایید. زیرا وی با توجه به میزان آسیب دیدگی شما ورزش مناسب را برای شما پیشنهاد خواهد داد.

انتخاب دوچرخه مناسب

مطمینا اولین پیشنهاد حرفه ای ها به شما خرید یک دوچرخه خوب است و سفر در طبیعت و مکان های مخصوص دوچرخه سواری. اما بسیاری از ما به هر دلیلی دوچرخه های ثابت را ترجیح می دهیم. دوچرخه های ثابت بر سه نوع هستند ، دوچرخه ثابت ایستاده ، دوچرخه ثابت اسپینیگ و دوچرخه های ثابت نشسته مخصوص افرادی که مشکلات کمر مانند دیسک کمر دارند و یا آسیب دیدگی های شدید در زانو ها  دارند و دوران بازپروری خود را طی می کنند.

دوچرخه اسپینینگ
دوچرخه ثابت نشسته
دوچرخه ثابت نشسته مخصوص افراد دارای دیسک کمر و یا مشکلات زانو

امروزه حتی دوچرخه های ثابت مخصوصی برای کاربری درون آب نیز بوجود آمده اند.

دوچرخه ثابت دارای امکان استفاده در آب
دوچرخه ثابت دارای امکان استفاده در آب

اما در نهایت اگر شما ناچار به استفاده از دوچرخه های ویژه نباشید می بایست بین دوچرخه ثابت ایستاده و دوچرخه اسپینینگ یکی را انتخاب کنید.  هر چند می توان با هر دوی آنها تمرین کرد و تفاوت چندانی در کارایی ندارند.

اما دوچرخه های اسپینینگ را می توان بیشتر شخصی سازی کرد و نیز حس سواری آنها بیشتر به دوچرخه های معمولی شبیه است. اما نکته قوت دوچرخه ثابت ایستاده راختی بیشتر آنها و استفاده از ابزارهای الکترونیک مانند صفخه نمایش بر روی آنهاست.  اما در نهایت هر کدام را که برای ورزش کردن انتخاب کنید نکات زیر را باید حتما در نظر بگیرید.

تنظیمات دوچرخه اسپینیگ

زین دوچرخه

تنظیمات دوچرخه اسپینیگ

در مرحله اول در تنظیم دوچرخه شما می بایست ارتفاع زین دوچرخه را تنظیم کنید. برای این منظور در کنار زین دوچرخه بیایستید و یک پا خود را به حالت نود درچه بالا آورید. زین دوچرخه می بایست همتراز استخوان لگن شما باشد. این بهترین وضعیت زین براس شما می باشد.

مرحله دوم تنظیم شیب زین دوچرخه است که بهترین حالت برای آن شیب صفر و یا موازی با سطح زمین است. زین ها اشکال گوناگونی دارند. برخی زین ها باریکتر و برخی پهنتر هستند. این به راحتی شما باز می گردد تا زین مناسب را برای خود انتخاب کنید. زین هایی که برای بانوان طراحی می شوند معمولا در ناحیه عقب پهنتر می باشند. اما بسیاری از آقایان نیز این گونه زین ها را ترجیح می دهند . پس زینی انتخای کنید که با آن راحت هستید.

رکاب دوچرخه

معمولا رکاب دوچرخه ها قابل تنظیم نیست اما شما می بایست زاویه درست زانو های خود را با جلول وعقب بردن زین نسبت به رکاب تعیین کنید . بر روی دوچرخه بنشینید. قسمت پنجه پای خود یعنی مکانی مابین پنجه و گوذی کف پا را بر روی رکاب قرار دهید. رکاب را در پایین ترین حالت قرار دهید. در این حالت زانوی شما نباید  صاف صاف باشد بلکه می بایست ۵ تا ۱۰ درجه بسته باشد. هیچگاه ارتفاع دوچرخه را به شکلی تنظیم نکنید که که در این حالت زانوی شما کاملا باز گردد. این کار موجب صدمان شدید به زانو می شود.

سپس رکاب دوچرحه را به ساعت سه انتقال دهید. در این حالت نوک انگشتان پای شما و زانوی شما می بایست در یک خظ قرار گیرند. اگر زانوی شما جلوتر از انگشتان پا بود زین را عقب بکشید و اگر عقب تر از انگشتان پای شما بود زین دورچه را جلو دهید تا هر دو در یک  راستا قرار گیرند.

تنظیم ارتفاع فرمان دوچرخه

دوچرخه های ثابت معمولا امکان تغییر ارتفاع فرمان ندارند اما دوچرخه اسپینیگ این امکان را به شما می دهد. افراد با تجربه معمولا ارتفاع فرمان را به اندازه زین و یا کمتر از زین تنظیم می کنند تا حسی شبیه تر به دوچرخه معمولی بدست آوردند . اما بهتر است شما ارتفاع فرمان را کمی بالاتر از زین تنظیم کنید. زیرا هرچه ارتفاع فرمان پایین تر رود فشار وارده به کمر و همسترینگ ها افزایش می یابد. پس اکر شما مشکل کمر دارید حتما ارتفاع فرمان را کمی بالاتر از زین قرار دهید. اما به هر جال تنظیم ارتفاع فذمان امری فردی است و با راحتی فرد سر و کار دارد.

تنظیم مکان زین دوچرخه

نکات کلی در هنگام استفاده از دوچرخه های ثابت

نکته ای می بایست همواره مد نظر داشته باشید این است که در حین ورزش در هر سه حالت ممکن می بایست کمر شما صاف باشد و قوز نکنید. شانه ها و مچ دست و نیز انگشتان شما می بایست ریاکس و آرام باشد. عضلات میان تنه شما می بایست محکم باشد یعنی اینکه از تکان دهن بیش از حد کمر و لگن خود بر روی دوچرخه بپرهیزید. زانوهای شما می بایست همواره مستقیم و در راستای بدن شما باشد یعنی اینکه زانوها نمی بایست به بیرون از بدن و یا به درون بدن انحنا داشته باشند.

سه حالت قرار گیری بر روی دوچرخه ثابت

در ادامه به معرفی سه حالت استفاده از دوچرخه ثابت می \ردازیم که اکثر مربیان از آ»ها استفاده می کنند.

حالت اول

بر روی دوچرخه بنشینید و دست ها را در جایی قرار دهید که ترمزهای دوچرخه معمولی  در آنجا قرار می گیرند و یا دست ها بر روی میله های وسطی فرمان قرار دهید. کمر صاف و بالا تنه در حالت راحت قرار گیرد.  

حالت دوم

در این حالت کمی می بایست از روی زین دوچرخه بلند شوید و گروه عضلات درگیر را عوض کنید. همسترینگ ها و عضلات لگن را درگیر کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. فاصله لگن را از زین زیاد نکنید . دست های شما در همان مکان قبل قرار می گیرند و فشار بر روی بالاتنه زیاد نیست

حالت سوم

فاصله خود را از زین بیشتر کنید و دست ها را در انتهای فرمان قرار دهید تا فشار بر روی بالاتنه کمی افزایش یابد. در این حالت تقریبا بر روی دوچرخه ایستاده اید و تمام بدن شما درگیر است.

این سه حالت، فرم های اصلی استفاده از دوچرخه ثابت هستند که می توانید با خیال راحت و بدون آسیب زدن به بدن خود از آنها استفاده کنید اما به یاد داشته باشید اگر شما دیسک کمر دارید دارید و یا زانوهای آسیب دیده دارید و یا اضافه وزن بسیار زباد دارید حالات دو و سه را استفاده نکنید و تنها از حالت یک استفاده کنید و یا از دوچرخه ثابت نشسته بهره مند شوید.

اشتباهات رایج در استفاده از دوچرخه ثابت

به بدن خود رحم کنید و بر روی دوچرخه ثابت این وضعیت ها را به خود نگیرید زیرا در این حالات ضرر استفاده از این وسیله از منافع آن بیشتر است.

حالات اشتباه استفاده از دوچرخه ثابت

حالت اشتباه اول

ارنج های شما خارج است . آرنج در دوچرخه سواری می بایست به تو باشد . وزن خود را بر روی آرنج نیاندازید. ایراد دوم این فرد خم کردن کمر است. کمر شما می بایست در هر حالتی صاف باشد. شما این اشتباه را افراد با دیدن دوچرخه سواران حرفه ای مرتکب میشوند اما حالت تخم مرغی گرفتن بر روی دوچرخه جاده به سال ها تمرین درست احتیاج دارد.

کمر این فرد به تو خم شده است و فشار زیادی به مهره ای خود می آورد این یک پوزیشن اشتباه است. همانطور که مشاهده می کنید حرکت لگن بسیار زیاد است. برای تصحیح این حالت می بایست ارتفاع باسن را نسبت به زین کم کرد و کمر را صاف نمود

حالت اشتباه سوم

این فرم بسیار تهاجمی می تواند آسیب بسیاری به کمر و زانوان شما بزند . دنده را کمی سنگین کنید و فاصله خود را زین دوچرخه زیاد نکنید.

این شکل قوز کردن بر روی دوچرخه ثابت ناشی از درگیر نکردن عضلات کمر است. وقتی اینگونه قوز می کنید فشار بسیاری بر کمر خود وارد می کنید. نوک انگشتان پا نباید به این مقدار به سمن زیمن باشد. در دوچرخه سواری بالشتک جلویی پا می بایست بر روی پدال قرار گیرد اما زاویه انگشتان نمی بایست زیاد به سمت پایین باشد. این کار فشار بسیار زیاددی بر روی قسمت بیرونی زانو های شما وارد می کند و موجب آرتروز و ساییدگی خواهد شد.

حالت اشتباه پنجم

بر روی دوچرخه ثابت در هنگام کار نشسته بالاتنه شده نباسد تکان زیادی بخورد. این کار مهره های کمر شما را ساییده می کند. البته به نوعی رقصیدن بر روی دوچرحه ثابت هنگامی که در حالت دو قرار دارید امکان پذیر و مناسب است اما باید شیوه درست آن را از مربی خود فرا بگیرید. معمولا حرکات بالاتنه در هنگام ایستادن بر روی دوچرخه با دنده های سنگین تر انجام می پذیرد تا حس بالا رفتن از شیب های بالای ۱۵ درجه القا گردد. اما شما می بایست برای این کار بدنی آماده و اسکلت بندی سالم داشته باشید.

فرمان دوچرخه را جوری نگیرید که انگار ممکن است بیفتید. شما از روی دوچرخه ثابت نخواهید افتاد . فرمان را باید با بدنی ریلکس گرفت . شانه آرام و ریلکس باشد. بر روی آرنج ها فشار نباشد. البته کمی فشار طبیعی و اجتناب ناپذیر است. حرفه ای ها انگشتان را رها می گیرند و اصلا فرمان را با انگشتان لمس نمی کنند. فقط کف دست خود را بروی فرمان قرار می دهند. فوم های روی فرمان از جنسی ساخته شده اند که امکان ندارد دست شما از روی فرمان لیز بخورد.

در انتها به یاد داشته باشید که همواره قبل و بعد از دوچرخه سواری بدن خود را گرم کنید حرکات کششی در نواحب پا و کمر می بایست حتما انجام شوند. سرعت و دنده در ابتدا و انتها کار باید پایین باشد تا بدن گرم شود. از دنده ها و رسیستنس بالا با سرعت بالا استفاده نکنید زیرا به خود آسیب می زنید.

همواره با مربیان حرفه ای و فیزیوتراپیست خود برای کار با دوچرخه ثابت مشورت کنید تا به خود آسیب نرسانید و یا آسیب شما افزایش نیابد.